I dieci comandamenti per una dieta equilibrata

C’è uno strano paradosso in cui rischiamo di cadere nella società in cui viviamo: da una parte siamo estremamente interessati ad allungare la nostra vita e dall’altra facciamo di tutto per peggiorarne la qualità. La pubblicità ci spinge a consumare grandi quantità di cibi, a cominciare da merendine iperproteiche e ipercaloriche, tanto inutili quanto dannose per la nostra alimentazione, tanto che dovrebbero essere vietate per legge. Ritmi di vita stressanti e alienanti, creati da una società che esalta come autentici valori la competitività, il successo e l’esteriorità, creano sempre più disturbi psichici (ansia e depressione), che portano molte persone a rifugiarsi in un’alimentazione errata ed eccessiva, o, al contrario, insufficiente. Scarsi o nulli sono, d’altra parte, gli aiuti che riceviamo dall’esterno, e in molti casi proprio dalle autorità preposte alla difesa della nostra salute: le politiche volte a favorire l’uso della bicicletta e dei mezzi pubblici, all’utilizzo di cibi sani e utili alla salute, il controllo delle emissioni delle sostanze tossiche, la repressione nei confronti di chi inquina acque e terreni, la lotta alle frodi alimentari sono spesso mal condotte o, addirittura, inesistenti.

L’ultima indagine voluta dalla Commissione Europea relega gli italiani all’ultimo posto in Europa per attività fisica, coscienza dei pericoli legati all’obesità, tempo dedicato a sport e tempo libero all’aria aperta. In compenso, siamo in testa alla disgraziata classifica delle ore passate seduti davanti al computer o alla televisione. Primati tanto più pericolosi, se è vero che non ce ne rendiamo assolutamente conto. Mangiamo troppo, mangiamo male, facciamo poca attività fisica, beviamo e fumiamo in abbondanza. Oltretutto, secondo i dati dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, quasi nove decessi su dieci e oltre il 75% della spesa sanitaria in Europa e in Italia sono legati alle cosiddette patologie-killer (malattie cardiovascolari, a cominciare dall’ipertensione e dall’infarto del cuore e del cervello, tumori, diabete, affezioni respiratorie croniche, disturbi mentali e muscolo-scheletrici), che hanno in comune stili di vita e di alimentazione sbagliati.

Eppure tutte le ricerche scientifiche nel campo dell’alimentazione hanno dimostrato lo stretto rapporto esistente tra cibo e salute. Un’alimentazione corretta è sicuramente il miglior viatico per il nostro benessere. Corretta alimentazione vuol dire che dobbiamo preoccuparci di seguire un’alimentazione fatta soprattutto di quegli alimenti che danno i migliori vantaggi alla nostra salute e di evitare il più possibile tutti quelli che contengono tossine e veleni. Si assiste, invece, ad una vera e propria violenza nei confronti dei nostri corpi e della nostra salute. Scelte alimentari irresponsabili in cui predominano soffritti, grassi e formaggi, dolci e alcolici, senza alcuna saggezza né pudore. È l’ora di dire basta, ma quanti sapranno uscire dalla loro follia gastronomica e cominceranno ad alimentarsi con sano equilibrio?

Se ci sono alimenti che sicuramente ci fanno ammalare, ce ne sono altri che servono non solo a prevenire, ma anche a curare. Per questo è importante imparare a conoscerli. Il cibo può, infatti, diventare la prima e più importante medicina da utilizzare al posto dei farmaci chimici che consumiamo in quantità sempre crescenti.

Sono convinto che la cucina possa diventare la migliore farmacia e la madia o il frigorifero il posto dove conservare queste speciali medicine. Un posto speciale e di riguardo va riservato ai vegetali (verdure di stagione, pane e pasta da farine biologiche integrali, riso integrale, legumi, semi oleosi, frutta secca, semi e spezie aromatiche) ed alla frutta di stagione. Sono da considerarsi il piatto principale dei nostri pasti. Gli altri (carne, pesce, prosciutto, uova etc.) diventano il contorno. Il pesce sarebbe un ottimo alimento, specialmente per il suo alto contenuto di preziosi acidi grassi omega 3, ma, purtroppo, dobbiamo limitarlo a non più di tre porzioni alla settimana, perché oramai troppo ricco di sostanze tossiche (mercurio, piombo e diossina). Le farine bianche raffinate sono farine morte e, dunque, inattive. Il pane e la pasta ottenuti con farine biologiche integrali sono alimenti vivi, capaci di dare impagabili benefici alla nostra salute. La percentuale di glutine va valutata attentamente. Non si tratta di consumare alimenti per celiaci, ma più semplicemente di orientarsi, quando possibile, verso cereali che il glutine non ce l’hanno, come il miglio, il mais, tutte le varietà di riso ed il grano saraceno, o ce l’hanno meno come l’avena e il farro. Se si consumano farine di grano, è meglio scegliere quelle che contengono meno glutine (grano senatore Cappelli). In Italia si usano pochi semi e spezie aromatiche ma, fortunatamente, la diffusione dei ristoranti etnici ne ha reso più comune ed apprezzato il loro uso: eppure curcuma, zafferano, cumino, coriandolo e nigella, per citarne solo alcune, contengono sostanze con azione digestiva, antinfiammatoria, antibatterica e antiossidante e consentono di ridurre il contenuto di sale negli alimenti, a tutto vantaggio della salute non solo dell’apparato cardiocircolatorio. Le cotture più semplici sono le migliori e il condimento (tassativamente olio extravergine d’oliva con eventuale aggiunta di olio di lino o di canapa) è meglio usarlo a crudo.

Come medico, negli anni ho potuto constatare che i miei pazienti che hanno seguito le mie indicazioni dietetiche si ammalano meno (in particolare, di malattie infettive e degenerative, a cominciare dalle forme influenzali, dalle malattie cardiocircolatorie e tumorali). Per questo ho messo a punto un decalogo, al quale ho dato il titolo solenne di “Dieci comandamenti”, che elencano in modo sintetico ma completo le mie regole del mangiare sano.

  • Cinque pasti al giorno;
  • Colazione libera;
  • Consumare giornalmente due porzioni di frutta e almeno quattro di vegetali (verdure di stagione, pane e pasta da farine integrali, riso integrale, legumi, frutta secca, semi oleosi, semi e spezie aromatiche);
  • Frutta di stagione preferibilmente negli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio;
  • I due pasti principali devono contenere almeno due porzioni di vegetali;
  • Carboidrati preferibilmente a pranzo (pasta, riso, pane e legumi) e proteine preferibilmente a cena (carne, pesce, prosciutto crudo dolce, uova);
  • Limitare il vino (preferibilmente rosso) a non più di tre bicchieri al giorno;
  • Olio extravergine d’oliva come principale condimento, possibilmente a crudo (con eventuale aggiunta di olio di lino o di canapa);
  • Le cotture più semplici sono le migliori. Eliminare i soffritti (ma non i cibi fritti, se usati saltuariamente) e limitare il più possibile il consumo di sale, zucchero, burro, formaggi, insaccati, dolci e cibi conservati (ad eccezione dei surgelati);
  • Almeno un litro di acqua oligominerale al giorno.

Chi volesse avere questo decalogo, può scaricarlo cliccando qui. Incorniciatelo e appendetelo in cucina. Oltre ad un piacevole effetto decorativo, sicuramente vi sarà di aiuto nelle quotidiane scelte alimentari.

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