L’acqua è quantitativamente il composto predominante dell’organismo umano; il neonato ha un contenuto idrico che raggiunge circa il 77% del peso corporeo; tale valore diminuisce gradatamente con l’età e con l’aumento dei depositi adiposi.
Nell’adulto, l’acqua rappresenta circa il 60% del peso ed è distribuita in compartimenti intracellulari (67%) ed extracellulari (33%).
L’importanza dell’acqua è dovuta a diversi fattori: è il solvente delle reazioni metaboliche, regola il volume cellulare, partecipa ai processi di termoregolazione, permette il trasporto dei nutrienti e la rimozione di scorie metaboliche, favorisce i processi digestivi, è il diluente delle sostanze ingerite oralmente, inclusi i medicinali, e, infine, è fonte di sali minerali.
L’acqua viene introdotta sia con gli alimenti (500-700 ml/die) che con le bevande (800-1500 ml/die); è un nutriente essenziale, poiché la quantità di acqua prodotta dalle reazioni metaboliche (circa 350 ml/die) non è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero.
Questo dipende in larga misura dalle perdite di acqua che sono dovute al processo di respirazione e perspirazione (circa 1250 ml/die), alla produzione di urina (800-1500 ml/die) e delle feci (100-150 ml/die).
Inoltre, elevate perdite di acqua si possono avere in differenti condizioni fisiologiche, come con il sudore, il vomito o la diarrea; con l’attività fisica o con l’aumento della temperatura ambiente si può arrivare ad avere addirittura una perdita di acqua del 14-17% in più rispetto alle condizioni basali e di riposo.
Il fabbisogno di acqua risulta, quindi, essere molto variabile, e, di conseguenza, l’apporto giornaliero di sali minerali contenuti negli alimenti e disciolti nell’acqua come bevanda, risulta essere anch’esso molto variabile, poiché è in stretto rapporto con la perdita di acqua da parte dell’organismo, in conseguenza delle condizioni fisiologiche e delle condizioni atmosferiche.
La ritenzione idrica è un ristagno di liquidi che può essere localizzato o diffuso in tutto l’organismo. Le parti solitamente più colpite sono la pancia, le gambe, i fianchi, ma anche i polmoni e gli occhi.
A parte fattori tipicamente patologici (problemi a reni, cuore e fegato, ma anche l’iperinsulinimia e alcune disfunzioni della tiroide possono esserne all’origine), che, comunque, interessano un numero per fortuna limitato di persone, la ritenzione idrica è associata ad alcune condizioni, quali il sovrappeso e l’obesità, ed anche ad alterazioni ormonali dovute a sindrome premestruale, premenopausa, menopausa e gravidanza.
La ritenzione idrica può derivare, inoltre, dall’abitudine ad assumere particolari farmaci (quelli che inibiscono le prostaglandine, come gli antinfiammatori, o, per esempio, la semplice aspirina), ma sono situazioni molto particolari, perché si richiede un’assunzione continua.
Anche la pillola anticoncezionale è sempre sotto accusa, ma la ritenzione idrica causata dalla pillola va da 0 a 1 kg di peso, del tutto ininfluente nell’economia del benessere generale.
Quanto al sale, nell’alimentazione umana viene assunto soprattutto dal cloruro di sodio, ovvero il normale sale da cucina. Il sodio è uno dei principali imputati quando si parla di ritenzione idrica, ma quello che non tutti sanno è che il sodio causa ritenzione idrica solo se certi nostri meccanismi funzionano male. Ciò significa che non è l’unico e sicuro responsabile. Vediamo perché.
Se l’apporto di sodio è scarso, l’aldosterone (un ormone) stimola a livello renale il riassorbimento dalle urine di sodio; se, invece, l’apporto è elevato, l’aldosterone è disattivato ed il sodio viene espulso con le urine. Ciò significa che per individui fisiologicamente normali non ci può essere nessun danno da sodio (e questo spiega perché molte persone che mangiano salato non hanno problemi di ritenzione idrica o di ipertensione). Purtroppo, in molti individui il meccanismo non funziona perfettamente: in un terzo circa degli ipertesi esiste la tendenza a ritenere il sodio. Pertanto, è ragionevole non superare le dosi raccomandate (da 0,5 a 3 g al giorno); nelle diete occidentali tale valore è spesso superato, avendosi una media di 4,5 g di sodio al giorno (12 g ca. di sala da cucina, ma oltre al sale si devono considerare i dadi per brodo, le salse, gli alimenti conservati, ecc.).
Nessun peso pratico hanno, per esempio, le acque minerali prive di sodio, perchè anche quelle che ne contengono apportano, comunque, una quantità trascurabile.
Vediamo alcuni consigli utili:
- Bere molta acqua (1,5- 2 litri) soprattutto lontano dai pasti. Può sembrare un paradosso, ma se l’organismo trattiene liquidi significa che non ne riceve a sufficienza, e, pertanto, bere molto favorisce l’eliminazione dei liquidi in eccesso.
- Per favorire la circolazione è utile svolgere attività fisica almeno tre volte a settimana. Tra queste, la cyclette, il nuoto e il jogging.
- Poiché la dose consigliata è coperta dal sale contenuto negli alimenti, la strategia migliore consiste nel non aggiungere sale a tavola. Per molti sarà difficile (all’inizio si possono utilizzare sali iposodici, oppure insaporire i cibi con verdure come rucola o cipolle, o usare spezie come rosmarino, basilico, origano ecc.), ma dopo qualche settimana ci si sarà abituati.
- Evitare di indossare indumenti che “comprimono” la circolazione impedendone il normale flusso perché troppo stretti. Tra questi, body aderentissimi, calze autoreggenti, biancheria intima e jeans troppo attillati. Oltre ai vestiti, anche le scarpe con i tacchi alti possono provocare un ristagno di sangue e, di conseguenza, ritenzione idrica, perché il piede è costretto a restare in posizione eretta per molto tempo.
- Situazioni stressanti dovute alla stanchezza fisica, all’alterazione dei propri ritmi di vita, cambiamento d’ambiente, soprattutto lavorativo, ma anche, abuso d’alcool, e caffè possono determinare il disturbo, o esserne una delle probabili concause. In particolare il fumo, ostacolando i polmoni nello smaltimento delle tossine eliminate attraverso la respirazione, intossica il sangue provocandone conseguentemente il ristagno.
